Dieta mediterranea e piramide alimentare
23 Gennaio 2023 / Wise society Media company
Riportiamo un estratto di un interessante articolo della Wise society Media company riguardo alla dieta mediterranea e la piramide alimentare
La piramide alimentare è un modello utilizzato per avere un’idea della composizione settimanale della dieta. Con questo articolo vediamo quali sono i cibi che compongono la dieta mediterranea e che impatto ha il modello della piramide alimentare sulla dieta.
Tabella dei Contenuti
La piramide alimentare aiuta ad avere uno schema relativo all’importanza di alcuni alimenti nella composizione di una dieta. Per leggere la piramide, bisogna pensare che gli alimenti in basso sono quelli che vanno consumati con maggiore frequenza, mentre quelli che si trovano nella parte superiore, andrebbero consumati con minor frequenza.
Cos'è la dieta mediterranea?
La dieta mediterranea è un modello nutrizionale che si basa sull’adozione di alimenti tipici del bacino del Mediterraneo, come Italia, Grecia e Francia. Diversi studi hanno dimostrato il valore aggiunto di questo particolare regime alimentare ed infatti è entrata a far parte dei patrimoni immateriali dell’UNESCO. Tra i benefici ricordiamo:
- Ottimo impatto sulla salute dell’uomo e riduzione del rischio di alcune malattie;
- Benefici per l’ambiente, in quanto altamente sostenibile;
- Miglioramento della salute mentale;
- Protezione contro l’invecchiamento precoce;
- Miglioramento della salute del sistema nervoso.
Gli alimenti che andrebbero consumati maggiormente
Un principio generale che si può osservare nella dieta mediterranea è il seguente:
- Consumare regolarmente frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e olive;
- Consumare in maniera moderata pesce e carne bianca;
- Limitare il consumo di latticini e carne rossa.
Cereali integrali
I cereali sono importanti, e presenti nei pasti principali come fonte di carboidrati a rilascio “lento”. Sì quindi a pasta e riso integrali, pane integrale, farro, orzo, cous cous. Da condire soprattutto con verdure e sughi semplici, evitando gli intingoli pesanti e molto grassi.
Olio di oliva
E’ uno dei pilastri della dieta mediterranea e le sue proprietà sono riconosciute e apprezzate in tutto il mondo. Si tratta di un anti-infiammatorio naturale ed è celebre per il suo apporto di omega 3 e vitamina E. che proteggono i tessuti e in particolare la pelle.
Pesce
Il pesce fornisce proteine ed è da mangiare in piccole quantità ma di frequente. Da preferire il pesce azzurro per i suoi grassi benefici, i molluschi e i crostacei.
Uova
No ai falsi miti sulle uova. Se ne possono mangiare fino a quattro a settimana e sono un alimento completo.
Legumi
I legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali e dovrebbero far parte della dieta abituale delle persone onnivore, vegetariane e vegane. La scelta è fra lenticchie, ceci, fagioli, fave secche, con pane o pasta che completano il pool di aminoacidi.
Frutta e verdura
Frutta e verdura sono alimenti importantissimi all’interno di un regime alimentare mediterraneo. Vanno consumati tutti i giorni, nelle canoniche cinque porzioni quotidiane. Per quanto riguarda la tipologia, si può davvero spaziare fra tutto quello che la natura offre, prefereno varietà locali e di stagione.
Frutta secca
La frutta secca, ricca di grassi buoni e fibre, aiuta a regolare la glicemia e sazia. Perfetta a colazione e agli spuntini. E’ molto calorica, quindi non bisogna eccedere nelle quantità: a seconda della tipologia sono sufficienti dai 15 ai 30 grammi al giorno.
Vino rosso
Un bicchiere di vino rosso al giorno ai pasti è concesso in un’alimentazione di tipo mediterrraneo per il suo contenuto in resveratrolo, antiossidante e anti-age che protegge dai radicali liberi.
Gli alimenti che andrebbero limitati
Al contrario, ci sono alcuni alimenti, il cui consumo andrebbe limitato o quanto meno ridotto.
Carni bianche e rosse
La carne non ha molto spazio nella dieta Mediterranea: quella rossa non andrebbe consumata più di una volta al mese, mentre di quella bianca è sufficiente una porzione una volta alla settimana. Le proteine possono essere ricavate dalle fonti vegetali, quali i legumi.
Salumi e carni processate
Salumi e carni processate vanno consumati solo occasionalmente per il loro contenuto in sodio e grassi saturi. Non sono infatti alimenti che fanno bene all’organismo e, anzi, se mangiati in grandi quantità aumentano il rischio cardiovascolare.
Formaggi
I formaggi non sono da eliminare completamente, ma sicuramente bisogna consumarli con moderazione: e allora sarà possibile concedersi piccole porzioni sia per le varietà fresche che stagionate.
Dieta mediterranea e piramide alimentare
La piramide alimentare aiuta ad avere uno schema relativo all’importanza di alcuni alimenti nella composizione di una dieta. Per leggere la piramide, bisogna pensare che gli alimenti in basso sono quelli che vanno consumati con maggiore frequenza, mentre quelli che si trovano nella parte superiore, andrebbero consumati con minor frequenza.
Ovviamente, alla base troviamo frutta, verdura e cereali, da consumare ad ogni pasto. Salendo troviamo gli alimenti che vanno a consumati regolarmente, tra cui olio extra-vergine di oliva, spezie, erbe aromatiche, frutta secca, pane, pasta, riso e yogurt a basso contenuto di grassi.
Nel centro della piramide alimentare troviamogli alimenti, che andrebbero consumati 2-3 volte a settimana, tra cui pesce, legumi, carne bianca, uova e piccole porzioni di formaggi.
Al vertice i cibi che andrebbero consumati in maniera limitata, quindi massimo 1-2 volta a settimana, tra cui carni rosse, affettati e salumi (massimo 1 volta a settimana) e dolci (solo nelle occasioni speciali).
All’estrema base della piramide, infine ciò che deve accompagnare una dieta per uno stile di vita sano, tra cui convivialità, attività fisica e giusto riposo.
Per concludere, riportiamo i contatti della Wise Society Media Company, per poter approfondire i temi da loro trattati.
